Vamos revisar sua rotina alimentar?

Quando nos propomos a fazer mudanças, algumas atitudes do aprendizado podem não ter sido bem assimiladas e, por um motivo ou outro, não integram o dia a dia. Você tem mantido uma rotina alimentar saudável? Faça uma revisão de alguns hábitos de vida e confira o que permaneceu.

 

 

REFEIÇÕES DIÁRIAS

Um dos pontos mais importantes do plano de alimentação, especialmente nas primeiras etapas, é o comer 6 vezes ao dia. Esta frequência de alimentação diminui a possibilidade de sentir e acumular fome e permite que o organismo se encontre nas melhores condições metabólicas para queimar gorduras. Além disso, irá manter os níveis de açúcar no sangue numa faixa ótima e isso ajudará a reduzir aquelas ânsias por açúcar.

6 refeições ao dia

• Suprem o cérebro com energias facilmente disponível. Isso não só irá reduzir aquelas ânsias por açúcar, mas também irá ajudar a manter um humor estável e melhor capacidade de raciocínio. Você já alimentou sua fadiga? Já comeu como resultado do estresse?
• Ajudam a queimar algumas calorias a mais. Sempre que comemos, aumentamos um pouco a nossa taxa metabólica. Isso é chamado “efeito termogênico do alimento”. Algo como adicionar um pouco mais de lenha à fogueira e observar as faíscas.
• Dão mais energia. Quando temos mais energia podemos nos exercitar melhor (maior intensidade significa mais calorias queimadas) e mais energia não colabora com a síndrome do sedentarismo.
• Ajudará a diminuir as porções de comida. Você já ficou um tempo realmente longo sem comer e não teve vontade de engolir até a pia da cozinha? Podemos encolher o nosso estômago (estômagos não crescem somente, encolhem também) ao comer pequenas porções de comida em cada lanche ou refeição, e isso nos ajudará a reduzir essas porções também.
• Ajudam a reduzir a alimentação esfomeada. Você já comeu todo o pão da cesta quando chegou ao restaurante? Já comeu a refeição enquanto a preparava?
• Ajudam a domar a comilança nas festas! Quantas vezes você chegou numa festa de fim de ano ou num jantar especial faminto, porque estava poupando o consumo de calorias para o evento, e reclamou depois que comeu mais do que pretendia? Se pensarmos melhor, poupar o consumo de calorias antecipadamente nos levará a comer mais depois!

Privação

É importante lembrar que os intervalos entre as refeições devem ser de 1 hora e meia a 3 horas. O corpo entra em um estado de privação cerca de 3 a 4 horas depois de sua última refeição. Ele questiona por que não há comida presente para digerir e começa o processo de preparação para a fome, o que inclui diminuição do metabolismo (causando a perda de energia física), aumentando o armazenamento de gordura, e convertendo tecido muscular em gordura.

Seu corpo também pode iniciar o processo de privação se as calorias que tiver consumido no dia estiverem muito abaixo da quantidade necessária para manter as atividades diárias – esta é a causa das dietas muito baixas em caloria falharem. O corpo percebe uma emergência devido a uma ingestão de calorias muito baixa e inicia o processo de privação. Por isso não comer é contraprodutivo para o processo de queima de gordura. Deixando de comer, em vez de emagrecer, você irá acabar ganhando gordura. Se, em alguma das 6 refeições, não sentir fome, é melhor não supri-la, e sim reduzir a porção.

Exagero

Por outro lado, se acontecer de exagerar numa das refeições, lembre-se que a refeição que mais emagrece é a próxima, porque:

• você pode retornar ao seu programa na próxima refeição.
• você pode organizar sua próxima refeição .
• você tem tempo para pensar o que quer de um programa de emagrecimento com reeducação alimentar até a próxima refeição.
• você exercita seu autocontrole e isto é uma das coisas que mais emagrece.
• você pode fazer aquele prato leve tão gostoso que há tempos não come.
• mesmo estando num momento específico (muito difícil/fácil, bom/ruim) de sua vida, vocês está decidido a não misturar isso com o ato de comer.
• você gosta de si mesmo e vê na refeição o prêmio por isto.
• você merece ser magro e saudável!

 

 

 

ATO DE COMER

Precisamos aprender a comer de maneira mais consciente, mais atentos a sensações de fome, saciedade e vontade. Comer falando no celular, assistindo televisão ou distraídos com outras coisas nos faz comer mais. Pesquisadores britânicos descobriram que aqueles que comem e fazem várias outras coisas ao mesmo tempo não só consomem mais comida como também comem por mais tempo. Segundo a pesquisa, quando você apenas senta e faz suas refeições com atenção, você come somente o necessário e ajuda seu corpo a processar cognitivamente a quantidade de alimento que está comendo, ficando saciado mais rapidamente.

Coma devagar

O Slow Food ou Comer Devagar é um conceito de alimentação que defende a importância de comer lentamente para apreciar a comida e curtir o momento da refeição. Também uma ótima estratégia para emagrecer. Comer devagar, mastigando bem os alimentos, torna a refeição uma fonte de prazer, pois o sabor dos alimentos é melhor percebido. Pessoas com propensão a comer compulsivamente certos alimentos, como doces, chocolates, biscoitos, salgados podem conseguir um maior controle se mastigarem devagar esses mesmos alimentos, levando pequenas quantidades à boca.

A mastigação auxilia na digestão, pois a trituração dos alimentos, feita pelos dentes, reduz os alimentos em pedaços menores, aumentando a capacidade de ação das enzimas sobre eles.  Além disso, uma boa mastigação estimula o centro da saciedade, um controle que temos ao nível do cérebro e que regula a ingestão de alimentos. Levar pequenas porções de alimentos à boca, é uma boa maneira de se iniciar uma mastigação adequada, e deve fazer parte da rotina alimentar.

Adiar voluntariamente o início de uma refeição (até mesmo pelo curto espaço de tempo para observação e agradecimento pelo seu alimento), o ajudará a interromper o hábito de obter prazer instantâneo e lhe dará uma sensação nova de controle sobre a sua alimentação. Essa técnica de adiar o prazer quando estiver diante da tentação proporcionará resultados ainda maiores. Assim, você se sentirá livre dos hábitos de desejar e comer compulsivamente e sua disposição para atingir seu objetivo se intensificarão sensivelmente.

 

 

ATIVIDADE FÍSICA

Mesmo com uma rotina alimentar correta, a perda de peso se torna mais demorada quando não há atividade física. Os exercícios físicos têm um papel fundamental no aumento do gasto de energia e na eliminação da gordura acumulada acelerando o emagrecimento, além de promover o aumento da massa muscular, evitando a flacidez, comum nos casos em que a diminuição no peso é acentuada.

Inclua atividades físicas em seu dia a dia. Tente trocar o elevador pelas escadas, passear por um pouco mais de tempo com o cachorro, dançar suas músicas preferidas.

Também na academia, esteja aberto a novas experiências, praticando diferentes modalidades de atividades físicas como aulas de bike, aulas de dança, funcional.

Todo mundo, independente de idade ou preparo físico, pode encontrar uma maneira de fazer exercícios.

7 motivos para fazer atividade física:

1. Queima calórica
2. Previne doenças associadas, ajudando a controlar a hipertensão e o colesterol alto
3. Diminui a sensação de fome
4. Evita a perda de massa muscular
5. Aumenta o metabolismo
6. Melhora a autoestima
7. É componente imprescindível para um estilo de vida saudável.

Não adianta tentar encaixar os exercícios físicos em uma agenda superlotada. O melhor é substituir uma atividade menos importante como assistir televisão,  por algum exercício. Outra alternativa é aumentar as atividades físicas com a caminhada ou o uso da bicicleta em pelo menos parte do trajeto ao trabalho; tente exercitar-se no horário do almoço.

Escolha um tipo de exercício de que você goste. Tente várias atividades diferentes para evitar a monotonia. Faça uma caminhada com passos acelerados no primeiro dia, vá à academia para fazer musculação no segundo, participe de aulas de ioga para alongamento no terceiro dia, jogue tênis ou pratique natação nos fins de semana e assim por diante.

Sejam quais forem seus planos de exercícios, comece lentamente e acelere o ritmo aos poucos. Qualquer pessoa acima de 40 anos de idade, com excesso de peso, pressão arterial alta, algum problema cardíaco, ósseo ou nas juntas, com diabete ou com qualquer outro distúrbio deve consultar um médico antes do início dos exercícios. Os fumantes de qualquer idade também devem fazer um check-up. Nesses casos, é necessário um teste de esforço físico para determinar o nível mais seguro.

Algumas pessoas preferem se exercitar sozinhas. Experimente usar uma esteira ou qualquer outro aparelho de musculação para usar em casa. Por outro lado, se precisar da motivação de um grupo, matricule-se numa academia ou entre num grupo de dança perto de sua casa. (Reader’s Digest)

 

 

HIDRATAÇÃO

Um dos hábitos para emagrecer mais simples tem relação com a hidratação correta, que ajuda a perder peso, porque evita a gula. Um estudo publicado no Annals of Family Medicine mostrou que pessoas com maior índice de massa corporal não se hidratavam corretamente. Os autores do estudo dizem que, além de beber bastante água, comer produtos que são ricos em água – como melancia, pepino e abobrinha – pode ajudá-lo a manter-se hidratado e frear a vontade de comer tudo o que vê pela frente.

Dicas:

• Insira na sua rotina alimentar seis a oito copos de água por dia. Além de contribuir para o funcionamento do organismo, a hidratação adequada traz consequências positivas para intestino, cabelos, pele e unhas.
• Mantenha uma garrafinha de água sempre por perto.
• Crie uma regra com seu copo d’água: estando vazio, encha-o. Um exemplo: coloque seu celular para despertar para lembrá-lo de beber água. Muitas vezes não é fome, é sede.
• Evite refrigerantes e bebidas artificiais.
• Água aromatizada é uma sugestão saudável, fácil e bonita. Pode ser consumida durante o dia todo, preparada com pelo menos uma hora de antecedência e consumida no mesmo dia.
• Às vezes, a aversão à água pode ser por causa do choque de ingerir algo frio. Então, experimente a água em temperatura ambiente. É mais agradável a sua garganta e aos seus dentes, sem falar no estômago.

Água de coco:é considerado um isotônico natural já que apresenta vários eletrólitos como sódio, potássio, fósforo e cloro, por isso possibilita uma absorção mais rápida, recuperando as perdas dos minerais. É um líquido perfeito para reposição de água e eletrólitos, perdidos em atividades físicas ou na desidratação. Também possui na sua composição carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e fibras.

Suco de frutas:ricos em vitaminas e minerais, os sucos de frutas fazem bem o papel de repositores hidroeletrolíticos, além de refrescantes, fornecem energia, acalmam e hidratam. Devem ser alternados com a água e não substituí-la. Atenção: existem sucos de frutas bastante calóricos e jamais se deve adicionar açúcar ao suco.

Água:o melhor nutriente para repor líquidos para o corpo. Não tem comparação com nenhuma outra bebida. Água sempre!

 

 

REFEIÇÃO PROGRAMADA

Comer algo gostoso não significa colocar em risco o sucesso do emagrecimento ou das mudanças já conquistadas. Ao contrário, reeducação alimentar significa reaprender e poder exercitar o controle sobre um alimento difícil de ser “regulado” anteriormente.

O que é refeição programada?

Uma refeição especial diferente da rotina alimentar saudável de cada dia. É a programação para uma refeição que pode não ser nutritiva ou que tenha valor calórico excessivo, ou mesmo percentual de gordura além do indicado, mas possui uma conotação de dia de festa;

Como? Deve ser programada com 12 horas de antecedência, definindo preferencialmente o tipo, a qualidade, a quantidade e o quando. Dessa forma há maior possibilidade de controle;

Onde? Em ocasiões especiais avaliando se vale a pena;

Quando?Uma vez na semana, em um horário ou momento determinado. Seja uma festa, um lanche especial, um passeio, ou para satisfazer um desejo;

Por quê? Por que reeducar não é fazer dieta, se restringir, ou se privar. Porque comendo, semanalmente, algo diferente exercitamos nosso poder de decisão e mantemos o rumo das mudanças desejadas. Além disso, nos preparamos de forma adequada para a manutenção do peso sustentável.

A ideia é exercitar o controle, a autonomia, a seleção de qualidade e quantidade, comendo de tudo, porém não tudo. Novo peso, novo conceito, onde a caloria não é o mais importante e sim a escolha do alimento saudável.

Pensar com antecedência, definir escolhas, esclarecer os sentidos de fome, sede, saciedade e de distintos paladares e desejos nos ajuda a obter controle. Esse é o objetivo de organizar a refeição programada na rotina alimentar.

Ela não afeta o emagrecimento e nos faz sentir poderosos, pois através desse treino de escolhas e controle de porções e qualidades, percebemos que é possível ficar no peso saudável. Organize e planeje sua refeição programada. Ela é especial.  Ela ensina a manutenção do peso. Ela ajuda a aprender a fazer uma refeição na medida certa sem descontrole. Desfrute sem culpa!

 

 

FERIADOS

Sempre que olhamos o calendário e vemos um feriado pela frente, ficamos preocupados em como vamos fazer o programa alimentar nesses dias.  Muitas vezes relaxamos no Programa Alimentar, desorganizamos horários e apresentamos uma certa rebeldia nos procedimentos corretos (seis refeições, planejamento, compras no mercado, organização).

E acaba que, tudo o que foi conquistado ao longo de uma semana de esforço e dedicação, pode ser colocado em risco nesse descuido. É comum haver um emagrecimento de meio quilo, até sexta feira, e um ganho de peso, no feriado. Resultado: o peso aumenta ou se mantém na semana, e a sensação é de muito esforço (o que foi uma verdade) e pouco resultado. Então o que fazer para melhor a rotina alimentar?

Quem sabe aproveitar o feriado sem se sentir culpado depois? Ao se propor a incorporar um outro hábito de vida, seria muito útil entender que os feriados estarão presentes neste novo hábito e portanto deve buscar prazer.

Nas férias, feriados e fins de semana

• Associe descanso sim, lazer sim, mas tirando o foco do comer para outros prazeres;
• Programe a diversão e o lazer sem comida;
• Independente do horário que acordar, e do que almoçar, realize as seis refeições, evitando a fome fora de hora e o descontrole;
• Pense em comidinhas magras e deliciosas. Não descuide do sabor das refeições leves de final de semana. Tudo pode ser planejado para a saída da rotina: frutas variadas, saladas e pratos elaborados, molhos diferentes, sobremesas especiais, lanches diferenciados.

 

 

CALORIAS OCULTAS

Você segue seu plano alimentar direitinho, mas mesmo assim o ponteiro da balança não desce. Antes de concluir que há algo de errado com o seu metabolismo ou que você tem alguma disfunção glandular rara, preste atenção ao que está pondo na boca. Tudo mesmo – não apenas ao que você come durante as refeições. Aquelas calorias que você não conta também valem!

No escritório: suas reuniões matinais incluem biscoitos e pãezinhos? Algum colega tem um pote de balas ou bombons a que você recorre uma, duas, quinze vezes por dia? Tenha seus próprios lanches por perto. Fique atento também ao que bebe (refrigerantes, café ou chás).

Na cozinha: cuidado para que aquelas “provinhas nas panelas” não fiquem cada vez mais frequentes. Por isso, tenha certeza antes de começar a preparar o jantar, de que não está com fome. Passe a fazer no fim da tarde um lanche que inclua carboidratos de digestão fácil, para dar energia rápida, e proteínas de digestão lenta (como queijo light), que fornecem energia duradoura.

No restaurante: as pessoas tendem a comer mais quando estão acompanhadas. Você come sem prestar atenção, porque come conversando. Fique atento.

Nas festas: para evitar comer inconscientemente, faça um lanche leve e saudável antes da festa; dilua o efeito dos coquetéis enchendo-os de gelo; beba um copo de água depois de cada bebida alcoólica; decida antes o quanto você vai comer.

E então, como você avalia sua rotina alimentar?

Bons hábitos não surgem da noite para o dia, mas quando incorporados, tornam a vida Infinitamente melhor! Todas as atitudes, desde as mais simples (fracionamento das refeições, aumento do consumo de água) como as mais complexas (controle da compulsão, modificação da autoimagem) devem ser respeitadas quanto ao tempo de assimilação individual até que passem a integrar a rotina e se tornem hábitos definitivos.

Estar perto de pessoas que estejam em busca de uma vida mais saudável, participar de um grupo e ter o suporte profissional, pode ser uma ótima forma de emagrecer e melhorar o estilo de vida. Sozinho é possível, mas quando existe um grupo de pessoas com o mesmo objetivo fica mais fácil alcançar as metas. Dessa forma, você fica mais comprometido e a mudança mais fácil e divertida.